フリーウェイトしたいけど何だか雰囲気が怖い。
軽い重量しか持てないから恥ずかしい。
この記事を読んでいる方はそんな悩みを抱えていると思います。
私も筋トレを始めたての頃はそうでした。
フリーウェイトゾーンにいる人は何だか全員ガチ勢や強者に見えて近寄りがたいですよね(笑)
なんか見えない壁があってここからは入れないみたいに感じてまいますよね・・・。
私も最初の頃は近寄るのが怖くてマシン系ばっかり触っていました(笑)
ですが、それで入らないのは本当にもったいないです！
マシンも悪くはないのですが、筋トレを始めたばかりの時こそフリーウェイトでトレーニングをするのがオススメです。
フリーウェイトはマシンと違って軌道が制限されていない為、自分でバランスを取ろうとして多くの筋肉や神経を刺激することが出来ます。
筋トレを始めて3か月くらいまでの間は筋肉や神経系がとても発達しやすい状況にあります。
これは筋肉への刺激に対して身体が慣れておらず、適用しようと筋肉の神経使用率を上げる為、最初の約3月程は成長しやすいのです。
始めたてのボーナスタイムを存分に活かすためには多くの筋肉を動員する、フリーウェイトトレーニングがオススメになります。
今回はマシンとフリーウェイトの違い。フリーウェイトゾーンへの入り方を紹介します。
フリーウェイトとマシンの違い
この2つは身体の軌道や動作の制限にそれぞれ違いがあります。
また筋肉に対しての刺激も異なる為、使い分ける必要があります。
フリーウェイトの特徴
フリーウェイトとはつまりダンベルやバーベルを使用したトレーニングです。
軌道が決まっていない為、自分でバランスを取る必要があり、多くの筋肉が動員されます。
メリット
- 狙っている部位以外の筋肉を刺激できる
- 神経系を発達できる
デメリット
- 正しいフォームと知識が必要
- ケガのリスクがある
- 疲れやすい
ダンベルやバーベルのトレーニングは軌道が決まっていない為、不安定な状態でトレーニングを行うことになります。
正しいフォームで行うには姿勢を維持したりダンベルの軌道をしっかりと取らなければいけないので多くの筋肉を使用することになります。
筋肥大に加え神経系が鍛えられるため、最大挙上重量も伸ばすことが出来ます。
反面、間違ったフォームでは効率が下がるだけで無く、ケガのリスクも上がります。
フリーウェイトは正しい知識が必要と言えます。
また多くの筋肉を動員するためマシンに比べ疲れやすいです。
マシントレーニング
フリーウェイトと異なり、決まった軌道での動作になります。
ピンポイントに刺激を与えることが出来るため、狙った箇所を集中的に鍛えることが出来ます。
軌道が決まっているため、刺激が入りやすいのも特徴の一つです。
メリット
- 狙った部位に刺激が入りやすい。
- 特定の部位にのみ刺激を与えられる。
- ケガのリスクが少ない
デメリット
- 全身を狙う場合トレーニングの量が多くなる
- 身体を支える力が付きにくい
- 神経系が育ちにくい
マシンによって動作の軌道が決まっているため、狙った部位にのみ刺激が入りやすく初心者でも簡単に扱うことが出来ます。
重量を持ちながら姿勢を維持する必要が無いためケガのリスクも低いです。
反面、全身を鍛えるためには複数のマシンが必要になる為、必然的にトレーニングの量が多くなります。
また身体を支える力が付きにくく、神経系が発達しにくい為、最大重量を伸ばしたい目的にはあまり向いていません。
両方のトレーニングをバランスよく取り入れよう
2つの特徴を理解した上で両方バランスよくメニューに取り入れましょう。
フリーウェイトのみでは疲れてしまい多くのトレーニングを行うことは難しいです。
まず初めにフリーウェイトを行ってからマシンでしっかりとピンポイントに狙うことが効果的です。
どちらか片方だけに集中するより両方をやった方が確実に成長が早くなります。
恐怖のフリーウェイトゾーン対策
さて本題のフリーウェイトゾーンの入り方について解説します。
まず、入れないもしくは入りづらい理由は以下のようなものではないでしょうか？
- ガチ勢ばっかりで怖い
- 軽い重量しか持てず恥ずかしい
- フォームが間違ってるかも
- 周りに比べると自分の身体は小さい
- 自分がいると邪魔に思わるかも
挙げればキリがない程あると思いますが要するに周りの目が気になるのが最大の理由だと思います。
でも安心してください、周りの人は自分が思ってるより他人を気にしていません(笑)
なぜならトレーニングに集中されている方が多いから他人を見ていません。
というより注目を浴びるのは自分より大きい人になるので初心者は注目されません(泣)
とはいえ最初の一歩を踏み出すにはとても勇気がいると思います。
そんな時には次のようなことを実践してください。
ジムのトレーナーに協力してもらう
トレーナーさんに声を掛けて器具の使い方を教えてもらいましょう。
鍛えたい部位とそれに対応するトレーニングを教えてもらい、一緒にフリーウェイトゾーンに入りましょう。
トレーナーさんと一緒なら怖くないし、何より正しいフォームが身につくので間違ってるかもという負い目が無くなります。
空いている時間帯に行く
そもそも他に人がいなければ、人目も気になりませんよね。
平日の午前中、土日の場合だとお昼ご飯の時間が比較的空いている時間帯です。
どこのジムも基本的に平日の午前中は空いているので、そこで少しずつ経験値を積みましょう。
仕事をされていて難しい場合は、土日のお昼ご飯の時間帯も少ないことがあります。
マッチョな方は食事を大切にしているので、お昼は家に帰ってご飯を食べるので空いていることがあります。
器具の使い方を事前に勉強しよう
間違った使い方をしていると効率が悪くなりますし、ケガのリスクも増えます。
今ではYoutubeを見ればほぼ全てのトレーニングが分かります。
オススメのYoutuberはshoさんとかとちゃんさんです。
この2名はの動画は非常に分かりやすく、私も始めたての頃は見ていました。
本で学ぶことも出来ますが、無料で学べるYoutubeの方が良いと思います。
誰かと一緒に入ってみる
友達を誘っていくのもありです。その時は極力、筋トレに興味があるまたは既にしている人を誘いましょう。
ただし注意点として2人くらいの少人数でいくことにしてください。
大人数で行くと一つのスペースを長時間占領することになるので白い目で見られることもあります。
もしくは思い切って他の会員さんと仲良くなりましょう。
凄い筋肉ですね！どうやって鍛えてるんですか？って聞いたら大抵の人は喜んで教えてくれます(笑)
仲良くなればその後も教えてくれる可能性が有るので、勇気を出して話しかけるのもアリです！
マナーを守って使用しましょう
いざ、フリーウェイトゾーンでトレーニングが出来るようになった！
今から鍛えまくるぞ！となるかもしれませんが一つ注意点があります。
これはフリーウェイトゾーンに限った話ではありませんが、マナーをしっかりと守りましょう。
例えば同じ器具を長時間に渡り独占したり、ベンチに座ってスマホをずっと触ったりするのは基本的にNGです。
フォームが乱れていたり、身体が小さくて注意されることはありませんがマナーを守っていないと厳しく注意されることがあります。
マナーを守ってお互いに嫌な気持ちになるのは避けましょう。
まとめ
今回の記事ではフリーウェイの効果とフリーウェイトゾーンに入り易くする為の対策を解説しました。
私もジムに入会してすぐの時はマシントレーニングばっかりしていました。
今考えると本当にもったいないことをしていたと思います。
筋トレを始めた約3月程は特に成長しやすい期間です。
ダンベルやバーベルで全身に負荷を与えて、効率よく筋トレを行いましょう。
コメント